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冬の時期だからこそ知っておきたい「体に良い油と悪い油」

皆さん、こんにちは。急に寒波がやってきたようで、体感温度がぐっと下がってきてます。ところによっては大雪の地域もありますので、くれぐれも体調管理にはご留意ください

さて、冬のこの時期ついつい食べ過ぎてしまい、体重増を気にされる方も多いかと思います。脂質を摂ると聞くと、脂肪が増えると連想してしまいがちですが、脂質は美容にも健康にも欠かせない栄養素です。

脂質は、基礎代謝や身体活動を支える大切なエネルギー源で、体温の維持や細胞膜やホルモンの源、脂溶性ビタミンの輸送など、様々な形で体内で働いています。

油に脂質が多いといういうイメージがありますが、オイル以外にも、穀類や豆類、肉、魚介類、乳製品などあらゆるものに含まれていますので、無意識に食事をしていると、ついつい摂取過剰になるのが問題です。

女性の方の基準ですと、脂質は一日500kcal、量にして約55g以下に抑えればよいのですが、量よりも今問題になっているのは、その「摂り方」です。

現代人の食生活でどうしても摂りすぎになるのが、バターや肉の脂身、乳製品などに多く含まれる飽和脂肪酸と、サラダ油やゴマ油などに多いオメガ6系脂肪酸です。

 

逆に思いっきり不足しているのが、亜麻仁油やしそ油に含まれているオメガ3系脂肪酸です。

オメガ6とオメガ3は共に必修脂肪酸といわれ、人間が体の中で合成できず必ず食べ物から摂取しなければならない油です。

ところが、現代の油は採取する時に高熱処理するために、熱に弱いオメガ3が喪出してしまったり、農薬や化学肥料の台頭で土壌の質も低下したために、農作物からもオメガ3が減ってしまいました。

理想を言えば、オメガ6とオメガ3は4:1のバランスで摂取したいのですが、普通に生活していると、どうしてもオメガ6が過剰になり、オメガ3は不足します。

オメガ3が最も多く含まれている油は亜麻仁油(フラックス・オイル)で、お肌にトラブルのある女性やアトピーのお子さんなどは、非常に有用なオイルです。

ただし、非常に酸化しやすく、熱に弱いため冷蔵庫保存が基本です。料理に使う場合は、ドレッシングなどが最適です。

また、青魚の油、特に天然魚の油もオメガ3系の油です。ただし、養殖魚は、エサの関係で脂肪酸の種類がオメガ6になっていますので、要注意です。

逆にさけたい悪い油は、酸化した油です。お菓子やパン、お惣菜やお弁当の揚げ物や焼き物、外食時の揚げ物は、一度調理に使った油を繰り返し使う事が多いため、酸化している可能性がかなりあります。

油で揚げたり、焼いたりしたものは、即食べる事が基本ですね。ブライドポテトやから揚げで古くなったものは、くれぐれも食べないように!

市販されているドレッシングも油が酸化しやすいため、酸化防止剤や白砂糖がよく含まれています。

オイルは生鮮食品と考えて加工品で摂るのはできるだけ避け、使うたびに手作りするのが最適のようです。その際には黒酢を混ぜてドレッシング を作る事をお忘れなく!

どうしても手間がかかるので購入するのであれば、なたね油を使用しているものを選びたいですね。

とにかく、揚げ物や焼き物の食べすぎだけは注意したいものです。

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